教你竞走减肥三周计划

　　竞走减肥不像快步跑那样需要高强度的肌肉爆发力，也不像长跑那样强调心肺功能，所以非常适合那些不想动又想减肥的MM！

　　竞走减肥的好处是：

　　1、能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

　　2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

　　3、能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。

　　建议竞走运动30分钟以上，运动后做些拍打、按摩放松的动作。

　　小编教你竞走减肥三周计划

　　第一周：熟练技巧

　　在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

　　第二周：间隔训练

　　阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

　　第三周：消耗热量

　　交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

　　竞走减肥法方法指南

　　竞走步速

　　节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

　　双臂和呼吸要配合到位

　　竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

　　竞走的技术要求：

　　1、必须始终有一只脚落在地面上。

　　2、从前脚落地一刻起直到腿部达到垂直的姿势，腿部必须保持直线，膝盖不能弯曲，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在脚跟接触到地面时，任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作，身体要保持倾或直立姿势，两臂弯曲成90度，配合两脚摆动，就像企鹅一样摇摆，看起来很特别的样子。

　　小编提醒竞走减肥小贴士：

　　60秒功效：每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

　　充分利用走步机：如果觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度斜面，减肥功效是在平面上的3-5倍。