如何快速练出翘臀 2式提臀操打造完美翘臀

对于拥有丰满的胸部来说，再拥有一个完美的翘臀就再好不过了。那如何快速练出翘臀呢？来练提臀操吧。

快速练出翘臀操一：毛巾操

基本动作：

Step1

（1）将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。

（2）将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。

Step2

（1）躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾。

（2）将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。

Step3

（1）俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。

（2）一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。

Step4

（1）将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。

（2）臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面，但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

（3）将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作。

快速练出翘臀操二：踏板操

Step1

（1）双臂前伸，与地面平行；左脚站在一块高约30厘米的踏板上（练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

（2）将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。

Step2

（1）站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。

（2）将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重复40次，然后换腿重复相同动作。

Step3

（1）站在膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，同时不要超过脚指头。

（2）向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次，然后换腿做相同动作。

Step4

（1）左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。

（2）右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次，然后换腿做相同动作。

建议：每个动作做1个大组，每组8到10次；每周做3到4次即可，3个月为一个周期。每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。

多练习上面2招快速提臀操，打造完美翘臀不是梦。