18个不可不知的美腿要点

 

　　欧美女明星大多都有线条匀称、性感平滑的双腿，除了天生优势，重要的是后天努力修炼而成。那些帮助明星们达成美腿梦想的教练功不可没，来看看教练们指点这些不可不知的美腿要点：

　　1、健身从左边开始

　　美国的健身教练Michele Olson认为：首先要运动身体力量较弱的一边——对于大多数人来说应该是左边。如果你是初运动者，可以用这条原则作为良好开端，从一开始就更多地运动到左半边身体。如果总是最后运动身体力量较弱的一边，如弓步运动，可能在无意识中令强壮的一边更加强壮，而无法给较弱的一边应有的额外关注。

　　2、像芭蕾舞演员一样蹲跳

　　美国佛罗里达州的形体塑造专家Laurie Alfaro认为：蹲跳是塑造腿部线条的最佳运动方式之一，不过这种来源于芭蕾舞动作的蹲跳练习，会帮助我们在塑造美腿的过程中节省一半时间。做这个动作的正确方法是：

　　一条腿在前，另一条腿在后，确保双脚脚跟着地。

　　提起双脚脚跟跳起离开地面，然后以蹲跳姿势落地。共做10次。

　　Tips：要注意在跳起后、落地前，双腿保持10厘米左右的距离，同时确保挺胸收腹。如果需要身体前面的支撑，可以抓住横杠或椅背。这个动作同时还能运动大腿和腹部的肌肉线条。

　　3、将力量与强度相结合

　　美国佛罗里达州迈阿密的运动生理学家Marta Montenegro表示：要塑造紧致、强健的双腿线条，需要将力量与强度结合起来，这也会帮助更快的速度燃烧更多脂肪。侧踢腿便是一种很好的方式。踢腿幅度如果以钟表作为参照，即从6点始，到10点止——但要保证是侧踢腿。先从左边做起，12~15次一组，共做3组；然后再做右边。可以跳起来进行这一踢腿动作（但不要运动过度——不要在腿上加重量，每做15次即换另一边），这样可以充分地运动所有肌肉纤维。

　　4、保证充分的心肺运动

　　因为女性臀部和大腿的脂肪比腹部脂肪更难减掉，所以需要更长时间、中低强度的心肺运动来达到消脂效果。如果你更希望将运动的焦点放在腿上而非腰部，别忘了至少做45~60分钟的心肺运动。

　　5、避免脚踝负重

　　为使大腿变细而在脚踝绑上额外重量之前，先考虑一下：这可能导致脚踝、膝盖和臀部关节的压力过大，而令腿部韧带处于绷紧状态，甚至会让肌肉分布失衡——相比这样做所带来的益处，危害远远大得多。不如多走路进行有氧运动，下次运动时以力量训练作为交替，同样可以达到锻炼肌肉力量同时消脂的效果。如果你希望自己在走路时增加一点强度，可以使用走路杆或穿加重运动背心，把额外重量集中在可以更好地带给身体支撑的位置。

　　6、远离健身馆的运动器械

　　健身馆的那些负重器械，不会帮助塑造令人印象深刻的良好体形。比起单独使用某台器械来说，侧抬腿运动会帮助燃烧更多热量，同时还能运动到更多的腿部肌肉。在侧抬腿运动中，人体平衡力和稳定性要求，除了可以运动膝盖部位的韧带之外，所有的腿部肌肉几乎都可以运动到，如腹肌和腿部肌腱等——比起单独的内收肌器械（运动大腿内侧肌肉）明显有益得多！美国奥兰多的健身教练Dominic Lucibello认为：所运动到的肌肉越多，能量的消耗就越多，这也意味着双腿能更快速地变得更瘦、更强健。

　　7、佩戴计步器

　　除了进行规律的运动之外，最好能佩戴一个计步器，并且将每天走10000步作为自己的目标。每天有意识地给自己多增加一些运动量，可以帮助燃烧更多卡路里，即使没有时间专门去健身馆做运动，同样也能很快达到想要的瘦腿效果。

　　8、保证双腿得到充分休息

　　美国纽约的明星教练Rick Richey表示：如果运动后，腿部肌肉出现酸痛感，在严格履行下一步的运动计划之前，要保证双腿在未来的48~72小时内得到充分的放松和修复。运动后持续一段时间所出现的肌肉酸痛，常常会在高强度的运动后出现，必须保证腿部肌肉有足够的时间休息，重新恢复和更新力量。

　　9、短距离疾跑可紧致腿部线条

　　短距离全速跑是有间隔的有氧运动，让心率快速上升，然后随着跑步的停止而下降。可提高人体的新陈代谢率，与以固定速度的慢跑相比可以燃烧更多卡路里，而且最重要的是，这可以塑造更紧致纤细的小腿线条。要将短距离疾跑纳入有氧运动中，可以尽可能以全速跑15秒钟，然后给自己充分的调整时间，然后再进行一次全速跑，整个过程中共疾跑三次。

　　10、用泡沫辊“熨平”双腿

　　当你刚把衣服从烘干机里取出来时，穿在身上的感觉肯定会很不舒服。紧张的肌肉也会有这样的感觉。泡沫辊的作用就像是一次深层组织的按摩，可以帮助缓解肌肉之间的粘连感，而这会限制你在运动时的运动幅度和表现。在运动前，将打结收缩的肌肉熨平，可以带来更好的运动表现，随之也会有更好的瘦身效果。

　　11、善待膝盖

　　在塑造美好的腿部线条所进行的一系列运动中，膝盖疼痛是最容易出现的运动损伤。有氧运动可以降低炎症发生几率，因此可以缓解疼痛；而力量训练则可以帮助支撑膝盖以及环绕在膝盖周围的肌肉。所以一定要照顾好你的膝盖，坚持正确的运动方式以防止出现损伤。

　　12、 穿插一些高强度运动

　　美国迈阿密的健身教练Geoff  Bagshaw认为：与其花费长时间在椭圆形漫步机上，不如适量缩减运动时间，穿插一些高强度的运动。这些短时间、爆发式的有氧运动，再加上一些力量训练，可以大大提高卡路里的燃烧速率，帮助分解身体脂肪，塑造肌肉的纤长度，从而达到瘦腿的效果。

　　13、全角度进行训练

　　Bagshaw认为，要塑造完美的双腿线条，一定要从所有的角度进行腿部运动训练。我们常常会陷入某一类型的运动模式中，反反复复采用同样的运动方式，而这绝对无益于塑造匀称紧致的腿部线条。所以，要将目标锁定所有的角度，针对所有部位的腿部肌肉进行训练。是不是有些不知所措？提议你咨询一下健身教练，帮助你量身定制一套运动计划，其中就会包括锻炼所有腿部肌肉的运动和练习。

　　14、保持姿势

　　美国佛罗里达迈阿密海滩的临床运动生理学家Jeff Dolgan表示：在每个运动的最后，要注意保持最终的姿势，如蹲坐练习中，要尽可能长时间保持这个姿势不变。这被称为“等测度收缩”，可以帮助锻炼最不容易锻炼到的那部分肌肉——而这对于维持肌肉平衡来说十分重要。

　　15、放慢速度

　　将腿部运动的速度放慢，如蹲坐或踢腿运动，可以强化腿部力量。这就是常常所说的“消极负荷”，因为尽管你没有承受重量，但肌肉纤维已经不自觉地在收缩了。很多人在运动过程中所犯的一个错误就是太快，而这无异于肌肉的塑造和力量的提升。“放慢速度”这条原则，举例来说，从站立到身体得到完全的弯曲，最快也需要4秒。

　　16、拉伸双腿

　　研究显示：拉伸可以帮助减少肌肉的酸痛感，防止肌肉分布失衡，甚至还能在力量训练的过程中维持双腿力量——即便你并没有力量训练这方面的基础。至少，由于进行了腿部拉伸，就可以不用受酸痛感和肌肉分布不均的影响而继续进行腿部运动，从而令瘦腿成效加速显现。

　　17、适当激发臀大肌

　　下蹲运动对于下半身来说，可以起到很好的锻炼效果——但要保证臀大肌进行了充分的参与。确保臀大肌在下蹲运动中真正“燃烧”起来，有一个不可忽视的技巧，就是在下蹲运动之前做一组桥式瑜伽——不过，一定要保证充分挤压背部。一旦臀大肌被充分调动起来，下蹲运动所带来的瘦腿效果就会成倍增加。

　　18、提前“消耗”较弱那条腿

　　美国迈阿密海滩的认证私人教练Adam Wagner建议：在做需要双腿同时参与的运动之前，先通过一些针对单腿的运动，使力量较弱的那条腿先产生疲惫感，之后再双腿同时运动——这可以帮助改善另一条腿的肌肉力量，使双腿肌肉得到均衡的发展。举例来说，如果左腿力量较弱，那么可以先针对左腿做几组拉伸，然后立即转换到下蹲运动或跳跃运动。在这个过程中，身体的四头肌会因为拉伸而产生疲惫感，身体会被迫调动“新鲜”的肌肉，如腿部肌腱。