夏季哑铃减肥瘦身全攻略

下腹部的练习

下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

【动作一】 还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗？通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在，我们只需要将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。

★重复3组，每组15次

【动作二】

平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。

★重复两组，每组25-30次。

【动作三】

现在，哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型，得准备一个2-3公斤的哑铃。

站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

★重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

背部练习

摄影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部为主题，将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人，却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。

【动作一】

平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。

★重复此动作2组15次。

【动作二】

双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

★重复此动作2组20次。

【动作三】

    两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。

★重复此动作3组20次

【动作四】

这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。

★重复2组15次

【动作五】

平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。

★重复5次

手臂和肩膀手臂后侧练习

这是最难减的地方，也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装，重症还需下猛药，用3-5公斤的哑铃吧。

【动作一】

站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。

★重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

【动作二】

坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量挪动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。

★重复动作2组，每组20次。

【动作三】

站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

★重复此动作3组，每组20次。

【动作四】

俯卧撑。

★重复此动作3组，每组10次。

肩部练习

【动作一】

站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。

★重复此动作2组，每组15次。

【动作二】

持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。

★重复此动作2组，每组15次。

小贴士

-如何挑选适合自己的哑铃？

建议：男性：5公斤／只左右练习目的：增强肌肉

女性：3公斤／只练习目的：减脂、修饰肌肉

-练习哑铃的要领：

1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。

2、如果目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。

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