瘦身网腹肌锻炼方法

1、腹肌锻炼方法之仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

2、腹肌锻炼方法之躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3、腹肌锻炼方法之瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

4、腹肌锻炼方法之仰卧两头起

仰卧在地板上,两臂伸直置于头部两侧,掌心朝下。两腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯曲髋关节,大腿伸直抬高至与地面垂直,同时肩部抬离地面,两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中。其实有两部分组成,一部分是躯干的蜷身,另一部分是大腿的抬高,而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量,所以为了加强效果,可以只简单地做躯干的蜷身,训练效果会更好。

5、腹肌锻炼方法之交叉团身

仰卧在地板上,弯曲左腿,左脚置于地板上。把右腿抬起驾在左腿膝关节上,类似于“二郎腿”。左手置于脑后,肘关节弯曲。右臂伸直置于体侧,掌心朝下。以腹部肌肉的力量控制住,使左肩抬离地面,左肘努力接触右膝关节。停留数秒钟。再慢慢还原至初始位置。如此重复20次,换另侧做相同的次数,如此为完整的1组。

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