减肥者必知的12个常识

如何正确减肥?想要有效减肥，对减肥的正确认识不可少，想要减肥要了解这些。

1.肌肉和赘肉会互换

答：肌肉是肌纤维，肥肉是脂肪组织，两者不会相互转换的。请放心使用。减肥时，加入重训可帮助提升代谢，可以事半功倍，所以不用等变瘦。

　　2.运动完不可以马上吃东西

答：运动后黄金39分钟内是最佳吸收时间，可以直接修补因运动受损的组织与肝糖，不容易储存成脂肪。但是这是指某些快速吸收的碳水化合物与乳清而言，如果一般吃饭，由于是淀粉、蔬菜、蛋白质混合，在胃部消化停留的时间约2-3小时，就没有这效用了。

因此运动完 吃就对了，计较几小时后吃没意义。

备注: 运动完，吃就对了，但是不要想说我有运动就可以大吃大喝还是要有所节制，不然一样会变肥的

 

　　3.少吃多运动体重稍为上升就是变胖

答：天天量没意义，一个月减三公斤是正常的话，一个礼拜不过0.75kg，一天不过0.107kg，而人一天如果正常喝水两公升的话，再加上吃饭，一天上上下下，都可能超过2-3kg了，计较那小数点几位上下有什么意义吗? 一开始运动体重是会略微上升的。

4.运动会轻而易举长出肌肉

答：长肌肉的原理是 适当的肌肉刺激→肌肉破坏→休息(补充营养)→长大肌肉，基本上要给予足够的刺激才会生长肌肉，并持续这个循环，足够的时间，才有机会长比较多肌肉。

如果很少运动的人，由于肌力与肌耐力不足，刚开始的有氧运动会生长肌肉，但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，达到破坏后重建的效果。所以不用担心有氧运动会让你变成肌肉男或金刚芭比。

另一点是女性的天生限制，女性因为没有足够的男性贺尔蒙(睪固酮)，所以无法持续长大肌肉(除非用暗黑练法补充男性贺尔蒙或类固醇)。因此女性要变成金刚芭比是非常困难的。

备注: 相信我，一旦肌肉一阵子不练，他就会消失得无影无踪……完全不留痕迹Orz

5.有没有让肚子与大腿快速消脂的方法

答：简短一句「有氧瘦全身」，没有局部减脂这回事，不然不会有人跑步先瘦脸，或先瘦肚子，而不是先瘦脚。仰卧起坐、手臂运动、空中脚踏车，这些动作只是训练肌耐力动作而已。除非你能持续很久的时间，但是小心脊椎搞坏。

先瘦哪是基因先胖哪也是基因，万恶的罪魁就是基因。

6.跑步小腿会变粗

答: 跑步不是重训，腿不会变粗，腿型与腿部肌肉的一大陀，往往是脂肪的覆盖。而漂亮的腿型与修长的肌肉型，再消除脂肪的覆盖后，还是一样不满意的话，就只能说是基因与天意了!

备注: 我到健身房看到那些身材很棒的女孩，常常在跑步机上慢跑的那些美女一双腿都很漂亮，又长又直又细又有弹性，看了口水都快流出来了。其实腿特别是小腿真的很难瘦，但是一但腿部的脂肪被消耗掉，线条露出之后就知道有多美啦。

7.抬腿或空中脚踏车瘦大、小腿

答：空中脚踏车应该算是肌耐力运动，如果不做个好几十分钟以上，应该不会有太大的减脂效果。而且就算持续很久，也只是算有氧运动，并没有局部减脂的效果。只是我要警告，做这个持续太久，很伤脊椎!而抬腿有人说可以消水肿、腿部肌肉充血(因为倒过来)，这个不列入减肥与Fitness讨论范围。

备注: 如果真的要做仰卧起坐或是空中脚踏车等运动，请在地板上做避免在太过柔软的地方，象是沙发根床铺上做，不然真的很伤脊椎。

8.流汗才有运动到，流汗才会瘦

答：这真的是一般人的错觉，难道冬天很少汗，同样的运动量就没有减脂的效果吗?减脂主要要注意的是心跳率/min与持续时间。流汗只是排泄身体的废物与调节身体体温而已，体内新陈代谢比较旺盛的人(此代谢非指基础代谢..)他的排泄废物的能力会比较强，所以流汗多，(但也有缺点，就是从事运动，体力易流失。)会有这样的错觉，另一部份除了上述之外(流汗多，体力流失多，感觉较累)流汗多，身体脱水造成体重下降，因此量体重计时，上面的数字少比较多。一天不可能减这么多脂肪，只是脱水而已。

有人提到，流汗可以排毒、皮肤变好等等，之前文章有讨论，汗的成分与尿液类似，但却能排出重金属成分 (但中医另有说法，夏天的汗，可排除人体冬天的湿、寒气)皮肤变好，我想应该是皮肤夏天过多分泌的油脂，被大量的汗带走了，所以痘痘变少了，另外要小心，因夏天多汗带来的湿疹与毛囊炎 (因流汗过多来不及排泄导致汗腺与毛囊阻塞，有人会长一颗一颗红红的，非痘痘)。

9.运动心跳不到130对减脂无效 无氧运动对减重没帮助

答：关于333，一个礼拜运动三天、心跳130、至少30分钟，这个是政府是在大家还不了解原理，并方便推广的说法。

无氧运动，可以增加肌肉，帮助减重，并增加心肺能力。先做无氧再做有氧，可以先消耗部分肝糖，之后有氧减脂会比较有效率，但是这样做，可能累的半死，另外接近无氧的间歇运动，也可以帮助减脂。

备注: 许多女生没有运动的习惯，一开始做有氧运动可能会把自己累死，然后就打死再也不运动了!!!其实运动过一阵子，身体会慢慢习惯，这时候再慢慢加强运动强度就OK了。不要一开始就把自己给累死。我一般都是让自己动到有点喘又不会太喘的境界，心跳方面我比较懒得去算。我家女孩子的心跳速度都很慢，我一分钟大概也才跳60左右。简单的说，想要运动减肥~一周至少要动三次，30分钟以上，然后运动的状态要再有点喘但又还好，不会累死自己那种感觉。

10.运动不到三十分钟，没有减脂(减重)效果

答：同上， 减脂只是在30-40分钟，超越碳水化合物而已，效率较佳。

11.空腹运动帮助减脂?

答：简短回答，一般人还是吃点东西在去运动。

备注: 肚子饿去运动真的会运动到全身软绵绵无力，不过也不要吃太多东西不然胃会不舒服，我有时候是吃一些水果或是一两片饼干。

12.体脂的迷思，到底要多少才好?男生要个位数?女生要十位数?

答：男生最低3%，女生最低12-13%，但要看个人体质，体脂有调节内分泌之功能，内脏脂肪有保护内脏之效用。肌肉过少，体脂又低，很容易内脏受损。至于体脂要多少，各年龄层不同。

备注: 一般20~30岁的女孩子，18%左右是很好的状态，18~23%也算相当不错，28~30%以上就要小心了，已经是有过胖的倾向。现在有许多女孩子瘦瘦的，可是体脂肪却很高，所以不是体重看起来OK，这个算是"隐藏式肥胖"。过多的体脂肪对于人体的杀伤力很大，容易引起高血压，心脏病，糖尿病跟中风等等。不过，体脂肪过低也不好，太瘦也不好，跟太胖一样，都会造成女性的月经不来，不容易怀孕等等。